Nếu bạn muốn tăng cân, việc duy trì cách tăng cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe là rất quan trọng. Uống nước ngọt và thức ăn nhanh có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó cũng có thể phá hủy sức khỏe.
Nếu bạn cảm thấy mình quá gầy, bạn muốn có được một khối lượng cơ bắp và lượng mỡ dưới da cân bằng. Chứ không phải là lớp mỡ bụng không lành mạnh.
Do đó, hãy chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và sống một lối sống lành mạnh.
Sau đây là một số cách hiệu quả để tăng cân nhanh, mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
BƯỚC 1 – CÁCH TĂNG CÂN: Hãy ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ
Cách tăng cân cơ bản là tạo ra lượng calo dư thừa. Điều đó nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy đặt mục tiêu bổ sung nhiều hơn 300 – 700 calo so với lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt quãng đời nhưng hãy thực hiện điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để có cảm giác bạn đã ăn bao nhiêu calo.
Tóm tắt: Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ để tăng cân. Đặt mục tiêu cho 300 – 500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm. Mục tiêu 700 – 1000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.
BƯỚC 2 – CÁCH TĂNG CÂN: Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được làm từ protein. Nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ trở thành chất béo của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy trong thời gian cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó có thể làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn của bạn, khiến cho việc nạp đủ lượng calo trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu nạp 1.5 gram protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác. Bổ sung protein như whey protein cũng hữu ích nếu bạn cố gắng để có đủ protein trong chế độ ăn uống.
Tóm tắt: Protein tạo thành các khối cơ xây dựng của cơ bắp của bạn. Hãy ăn đầy đủ chất đạm để tăng cân thay vì chỉ béo.
BƯỚC 3 – CÁCH TĂNG CÂN: Bổ sung Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, ăn ít carbs sẽ khiến bạn khó có đủ lượng calories hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carbs và chất béo cao nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.
Hãy đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Tóm tắt: Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Đảm bảo bao gồm nhiều chất béo, carbs và protein.
BƯỚC 4 – CÁCH TĂNG CÂN: Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị
Một lần nữa, nó rất quan trọng để ăn chủ yếu là thực phẩm đa dạng.
Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt giúp thức ăn của bạn càng ngon thì càng dễ ăn nhiều.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng thực phẩm càng giàu năng lượng càng tốt cho việc tăng cân.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, đậu phộng, vv
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác.
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn những miếng thịt béo hơn.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.
Tóm tắt: Bạn có thể thêm nước sốt và gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn. Dựa vào chế độ ăn uống của bạn, chọn thực phẩm càng giàu năng lượng càng tốt.
BƯỚC 5 – CÁCH TĂNG CÂN: Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn
Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp của bạn thay các tế bào mỡ, hãy nâng tạ.
Đi đến phòng gym và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng dần theo thời gian.
Nếu bạn mới tập gym, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên có trình độ để giúp bạn bắt đầu.
Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.
Tập một số bài cardio là tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe. Tuy nhiên đừng tập cardio quá nhiều đến nỗi đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã ăn.
Tóm tắt: Nâng tạ và cải thiện sức mạnh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt tăng lượng cơ bắp cho cơ thể thay vì chỉ béo.
