Chế độ ăn kiêng Keto đã trở nên khá phổ biến gần đây. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn low-carb, giàu chất béo có hiệu quả trong việc giảm cân, tiểu đường và động kinh.
Một chế độ ăn Keto thường giới hạn lượng carb đến 20-50 gram mỗi ngày. Tuy nhiên có nhiều loại thực phẩm ngon miệng dễ dàng phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm ngon miệng để ăn trong chế độ ăn kiêng Keto.
KETO ĂN GÌ?
Hải sản
Hải sản là thực phẩm rất quen thuộc với keto. Nhiều loại hải sản không có carb hoặc rất ít carb. Cá và động vật có vỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, kali và selen và omega-3 tốt.
Mặc dù những động vật có vỏ này có thể được đưa vào chế độ ăn Keto. Điều quan trọng là phải tính đến lượng carb tiêu thụ.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 100 gram của một số loại hải sản phổ biến:
Ngao: 5 gram
Sò: 7 gram
Bạch tuộc: 4 gram
Hàu: 4 gram
Mực: 3 gram
Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác rất giàu chất béo omega-3. Điều này làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy cảm insulin ở những người thừa cân và béo phì. Việc ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tinh thần.
Rau là món không thể thiếu trong ăn kiêng Keto
Các loại rau không chứa tinh bột có ít calo và carbs. Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất, chất xơ, mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác. Lượng carb tiêu hóa là tổng lượng carb trừ đi chất xơ.
Hầu hết các loại rau chứa rất ít carb. Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau ‘có tinh bột’ như khoai tây, khoai mỡ hoặc củ cải đường có thể đưa bạn vượt quá giới hạn carb trong cả ngày.
Số lượng carb đối với các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gram cho 1 chén rau bina sống đến 8 gram cho 1 chén rau mầm nấu chín.
Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Rau xanh là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm có lượng carb cao hơn. Ví dụ, súp lơ có thể được cắt nhỏ để thay thế gạo hoặc khoai tây nghiền.
Phô mai
Phô mai vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng.vCó hàng trăm loại phô mai. May mắn thay, tất cả chúng đều rất ít carbs và nhiều chất béo. Điều này làm cho chúng phù hợp tuyệt vời cho chế độ ăn ketogen.
Một phần 28 gram phô mai cheddar cung cấp 1 gram carbs, 7 gram protein và 20% canxi.
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó đã không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy rằng phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp, đây là một chất béo có liên quan đến việc giảm mỡ.
Ăn phô mai thường xuyên giúp giảm sự mất khối lượng cơ bắp xảy ra khi lão hóa.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 210 gram phô mai ricotta mỗi ngày đã trải qua sự gia tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình nghiên cứu.
Trái bơ
Trái bơ rất tốt cho sức khỏe. 100 gram chứa 9 gram carbs. Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb của nó chỉ là 2 gram.
Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, một khoáng chất quan trọng. Lượng kali cao hơn có thể giúp cho việc chuyển sang chế độ ăn ketogen dễ dàng hơn.
Ngoài ra, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo. Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn chế độ ăn nhiều bơ, họ đã giảm 22% lượng cholesterol ‘xấu’ và tăng 11% lượng cholesterol ‘tốt’.
Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogen.
Thịt và thịt gia cầm tươi không chứa carbs. Tuy nhiên rất giàu vitamin B và một số khoáng chất, bao gồm kali, selen và kẽm.
Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Tốt nhất nên chọn thịt động vật ăn cỏ, nếu có thể. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật khác.
Trứng – Thực phẩm lý tưởng của chế độ ăn kiêng Keto
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và tiện lợi nhất trên hành tinh.
Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbs khiến trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn keto.
Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hoóc môn làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ.
Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ trứng. Hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.
Dầu dừa rất phù hợp để ăn kiêng Keto
Dầu dừa có đặc tính độc đáo làm cho nó phù hợp cho chế độ ăn keto. Dầu dừa được gan hấp thụ trực tiếp và được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người trưởng thành béo phì giảm cân và mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày đã giảm 2,5 cm vòng eo mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.
Dầu dừa có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân và mỡ bụng.
Sữa chua Hy Lạp và phô mai Cottage
Sữa chua Hy Lạp và phô mai là những thực phẩm lành mạnh, giàu protein. Mặc dù chúng có chứa một số carbs, chúng vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn keto.
150 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp 5 gram carbs và 11 gram protein. Lượng phô mai này cung cấp 5 gram carbs và 18 gram protein.
Cả sữa chua và phô mai đều được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Dầu ô liu
Dầu ô liu cung cấp những lợi ích tuyệt vời cho trái tim của bạn. Nó có hàm lượng axit oleic cao, một chất béo không bão hòa đơn đã được tìm thấy để làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, dầu ô liu ngoài tinh khiết có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này tiếp tục bảo vệ sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.
Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu ô liu không chứa carbs. Đó là một cơ sở lý tưởng cho món salad salad và mayonnaise lành mạnh.
Dầu ô liu không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao. Tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào món ăn sau khi được nấu chín.
Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.
Ăn hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.
Các loại hạt nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn.
Dưới đây là số lượng carb cho 28 gram của một số loại hạt phổ biến:
Hạnh nhân: 3 gram carb
Các loại hạt Brazil: 1 gram carbs
Hạt điều: 8 gram carbs
Hạt macadamia: 2 gram carbs
Pecan: 1 gram carbs
Hạt hồ trăn: 5 gram carbs
Quả óc chó: 2 gram carbs
Hạt Chia: 1 gram carbs
Hạt lanh: 0 gram carbs
Hạt bí ngô: 4 gram carbs
Hạt vừng: 3 gram carbs
Trái cây mọng nước
Hầu hết các loại trái cây có quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn ketogen, nhưng trái cây mọng nước là một ngoại lệ. Trái cây mọng nước chứa ít carbs và nhiều chất xơ.
Những loại trái cây này chứa đầy chất chống oxy hóa đã được ghi nhận là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Dưới đây là số lượng carb cho 100 gram của một số loại quả mọng:
Blackberries: 5 gram carbs
Quả việt quất: 12 gram carbs
Quả mâm xôi: 6 gram carbs
Dâu tây: 6 gram carbs
Bơ và kem
Bơ và kem là chất béo tốt để đưa vào chế độ ăn ketogen.
Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là gây ra hoặc góp phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không liên quan đến bệnh tim.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải sữa chất béo cao có thể có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic liên hợp, axit béo có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Bơ và kem gần như không có carb, có lợi cho sức khỏe của tim khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Mì Shirataki
Mì Shirataki là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogen. Chúng chứa ít hơn 1 gram carbs và 5 calo mỗi khẩu phần vì chúng chủ yếu là nước.
Trên thực tế, những sợi mì này được làm từ một loại chất xơ có tên là glucomannan, có thể hấp thụ tới 50 lần trọng lượng của nó trong nước.
Chất xơ tạo thành một loại gel làm chậm chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp giảm cơn đói và tăng đột biến lượng đường trong máu, giúp ích cho việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm gạo, fettuccine và linguine. Chúng có thể được thay thế cho mì thông thường trong tất cả các loại công thức nấu ăn.
Quả ô liu
Ô liu cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như dầu ô liu. Oleuropein, chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ô liu, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ô liu có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm huyết áp.
Ô liu khác nhau về hàm lượng carb do kích thước của chúng. Tuy nhiên, một nửa lượng carb của chúng đến từ chất xơ, vì vậy hàm lượng carb dễ tiêu hóa của chúng rất thấp.
Một khẩu phần ô liu (28 gram) chứa 2 gram tổng lượng carbs và 1 gram chất xơ.
Cà phê và trà không đường
Cà phê và trà là đồ uống cực kỳ tốt cho sức khỏe, không có carb.
Chúng có chứa caffeine, làm tăng sự trao đổi chất của bạn và có thể cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.
Những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cà phê và trà không đường không chứa carbs và có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, cũng như hiệu suất thể chất và tinh thần. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Sôcôla đen và bột ca cao
Sô cô la đen và ca cao là nguồn chất chống oxy hóa ngon miệng.
Trên thực tế, ca cao đã được gọi là ‘siêu trái cây’, vì nó cung cấp ít nhất nhiều hoạt động chống oxy hóa như bất kỳ loại trái cây nào khác. Sô cô la đen có chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho các động mạch khỏe mạnh.
Thật đáng ngạc nhiên, sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn ketogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn sô cô la đen chứa tối thiểu 70% ca cao
Kết luận về chế độ ăn kiêng Keto
Một chế độ ăn ketogen có thể được sử dụng để giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác.
May mắn thay, chế độ ăn Keto có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng giúp bạn thoải mái hơn.
Để gặt hái tất cả những lợi ích của chế độ ăn keto, hãy ăn 16 loại thực phẩm này một cách thường xuyên nhé.
Tham khảo:
Lắc vòng có giảm mỡ bụng không => Click để xem
Nguồn tham khảo => Click để xem
