Hơn cả một bài tập thể chất, yoga là một bài tập cho cả thân thể và tâm trí.
Yoga là gì?
Yoga là sự kết hợp giữa các bài tập thể chất và tinh thần đã thu hút các học viên yoga trên toàn cầu qua hàng ngàn năm. Vẻ đẹp của yoga là bạn không cần phải là một yogi để gặt hái lợi ích. Cho dù bạn già hay trẻ, thừa cân hay khỏe mạnh, yoga đều có khả năng làm dịu tâm trí và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Đừng bị đe dọa bởi thuật ngữ yoga, phòng tập yoga sang trọng và các tư thế phức tạp. Yoga dành cho tất cả mọi người.
Lợi ích của Yoga
Lợi ích của việc tập luyện yoga thường xuyên rất đa dạng. Nói chung, một bài tập yoga hoàn chỉnh có thể giúp giữ cho lưng và khớp của bạn khỏe mạnh, cải thiện tư thế tổng thể, kéo căng và tăng cường cơ bắp cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Yoga cũng có “mặt phục hồi giúp thư giãn và trẻ hóa sâu sắc, thư giãn được tích hợp vào mỗi buổi tập yoga.
Ngoài ra, việc tập trung vào hơi thở của yoga có thể giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn học cách quan tâm đến cơ thể mình hơn.
Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp:
- Giảm đau lưng: Các lớp yoga hàng tuần làm giảm các triệu chứng đau thắt lưng cũng như các buổi tập kéo dài thường xuyên, cường độ cao.
- Tăng cường xương: Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tập yoga đã được chứng minh là có mật độ xương ở cột sống và hông tăng lên so với những người trong nhóm đối chứng.
- Cải thiện sự cân bằng: Các vận động viên thể thao trong một nghiên cứu đã thể hiện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn sau 10 tuần tham gia các lớp yoga so với nhóm đối chứng là các vận động viên không thay đổi thói quen của họ.
- Ngăn chặn sự suy giảm tinh thần: Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện kết hợp yoga và thiền thay vì bài tập rèn luyện trí não đã thực hiện tốt hơn nhiều trong bài kiểm tra về trí nhớ trực quan, một loại trí nhớ quan trọng đối với sự cân bằng, nhận thức sâu sắc và khả năng ghi nhớ. khả năng nhận biết đồ vật.
- Giảm căng thẳng: Một nghiên cứu trên 72 phụ nữ cho thấy Yoga giúp giảm căng thẳng tinh thần và các triệu chứng tâm lý và thể chất liên quan đến căng thẳng.
- Giảm trầm cảm: Trong một nghiên cứu về những người khai thác than mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, yoga đã được chứng minh là làm giảm bớt trầm cảm và lo lắng.
Chánh niệm với Yoga
Trong một lớp học yoga, khi bạn học các tư thế yoga, bạn sẽ được hướng dẫn để ý hơi thở và cách cơ thể bạn di chuyển trong các bài tập. Đây là nền tảng của sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
Một loạt các bài tập yoga cân bằng mang đến cho bạn cơ hội quét toàn bộ cơ thể, ghi nhận cảm giác của bạn khi bạn di chuyển qua các tư thế. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng một bên cơ thể của bạn cảm thấy khác so với bên kia trong khi duỗi, hoặc việc giữ thăng bằng trên chân phải dễ dàng hơn hoặc một số tư thế nhất định giúp giảm căng thẳng ở cổ.
Đây là cách yoga biến các bài tập thể chất thành công cụ giúp học viên trở nên tỉnh táo hơn và thậm chí học thiền.
Stephen Cope, người dạy yoga và chánh niệm tại Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu ở Massachusetts đã viết rằng học cách tập trung theo cách này cũng có thể giúp ích cho chúng ta bên ngoài lớp học yoga. “Khi rèn luyện sự chú ý của mình, chúng ta sẽ bắt đầu chú ý đến các tư thế của mình trong suốt cả ngày, không chỉ trên thảm tập yoga,” Mr.Cope viết trong cuốn sách “Yoga và Truy tìm Bản ngã”.
Ví dụ, học cách nhận biết tư thế của bạn tại bàn làm việc hoặc khi bạn đi bộ, có thể là bước đầu tiên để thực hiện những cải thiện giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và luôn cảm thấy tốt hơn.
Hơi thở trong Yoga
Các kỹ thuật thở là một phần thiết yếu của yoga — chúng không chỉ giúp bạn tập trung khi tập yoga mà còn có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh và làm dịu tâm trí.
Elena Brower, một giáo viên yoga và thiền, đồng thời là tác giả của cuốn sách “Nghệ thuật chú ý”, cho biết các kỹ thuật thở trong yoga cũng mang đến “con đường dẫn đến thiền định”. Bà Brower nói rằng trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều người tập trung vào các khía cạnh thể chất của yoga đang hướng tới thiền định, vì họ nhận thấy “Họ ngày càng có nhu cầu có thời gian để suy ngẫm, giải phóng và điều chỉnh lại.”
Dưới đây là một số loại kỹ thuật thở có thể được đưa vào một lớp yoga:
Thở bụng:
Còn được gọi là thở bằng cơ hoành hoặc bụng, đây là kỹ thuật thở phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong yoga cơ bản. Nó giúp thúc đẩy hơi thở khỏe mạnh, hiệu quả nói chung.
Thử nó:
1. Thổi phồng bụng khi bạn hít vào.
2. Thở ra, cố gắng làm trống bụng càng nhiều không khí càng tốt.
Ujjayi hay hơi thở “chiến thắng”:
Kiểu thở sâu này cho phép bạn làm chậm và điều hòa luồng hơi thở. Nó thường được sử dụng trong các lớp học về dòng chảy để giúp học viên điều hòa hơi thở khi họ di chuyển qua các tư thế.
Thử nó:
1. Co thắt các cơ ở phía sau cổ họng và hít vào thở ra khi ngậm miệng.
2. Trong mọi trường hợp, chỉ bạn mới có thể nghe thấy âm thanh; mọi người không nhất thiết phải nghe thấy nó.
Thở cách quãng hoặc ngắt quãng:
Trong kiểu thở này, học sinh được hướng dẫn tạm dừng và giữ hơi thở trong quá trình hít vào hoặc thở ra, hoặc cả hai. Đó là một cách tốt để bắt đầu học cách kiểm soát hơi thở, đặc biệt nếu bạn đang muốn thử các kỹ thuật thở yoga nâng cao hơn.
Thử nó:
1. Hít vào đầy đủ.
2. Giải phóng một phần ba hơi thở.
3. Tạm ngừng.
4. Thả ra một phần ba hơi thở.
5. Tạm ngừng.
6. Thở ra phần còn lại của hơi thở.
7. Lặp lại.
8. Nếu muốn, bạn có thể thực hiện vài nhịp thở ngắt quãng trong khi thở ra.
Thở xen kẽ lỗ mũi:
Kỹ thuật này được cho là có hiệu quả trong việc cân bằng hệ thần kinh và là một ý tưởng hay để thử trước khi thiền định
Thử nó:
1. Bịt một lỗ mũi và hít vào qua lỗ mũi mở.
2. Thở ra qua lỗ mũi mở.
3. Đổi tay và bịt lỗ mũi đang mở, thả lỗ mũi đang đóng ra.
4. Hít vào qua lỗ mũi mở và thở ra.
5. Lặp lại nhiều lần.
Hơn cả một bài tập thể chất, yoga là một bài tập cho cả thân thể và tâm trí.
