Tư thế Yoga cho người mới bắt đầu giúp đánh bại căng thẳng, giảm đau lưng và có được sự linh hoạt với các bài tập thở và kéo dài đơn giản này.
Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện cơ bắp săn chắc, linh hoạt và cân bằng, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào hơi thở pranayama đặc trưng của nó. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập yoga cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn; và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Sẵn sàng để thử? Dưới đây là tám tư thế dành cho người mới bắt đầu – được gọi là “asana” – được các huấn luyện viên yoga khuyên dùng.
1. Tư thế Yoga dễ dàng – Sukhasana – để giảm căng thẳng
Ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga, đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho cột sống của bạn thẳng nhất có thể. Đẩy xương cụt hướng xuống sàn. Nhắm mắt lại và hít vào.
Gwen Lawrence, huấn luyện viên yoga cho New York Knicks và các đội thể thao, vận động viên và người nổi tiếng khác cho biết: “Đây là một tư thế tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng để đánh giá. “Chỉ cần ngồi trên sàn là bạn đã có một cách hoàn hảo để quan sát và cảm nhận chuyển động quay bên ngoài của đôi chân.” Tư thế này cũng tăng cường tính linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng.
2. Tư thế Yoga Mèo-Bò (Cat-Cow) để đánh thức cột sống và giảm đau lưng
Đứng trên tấm thảm của bạn trên tất cả bốn chân với hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn tay và xòe rộng các ngón tay. Hít vào và uốn cong lưng, cong nó lên khi bạn hạ cằm xuống ngực; cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt của bạn, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hạ thấp lưng xuống hết cỡ thành hình cái muỗng khi bạn nhấc đầu lên và ngửa ra sau.
Giáo viên Leah Cullis của Baptiste Yoga cho biết: “Cat-Cow kéo dài và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng. “Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại từ 5 đến 10 lần trở lên.”
3. Tư thế Yoga cái cây – Vrksasana – để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng cho tư thế này. Chắp hai tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện và nhấc chúng qua đầu. Cân bằng trên chân phải của bạn. Gập đầu gối trái sang bên trái và ấn bàn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.
“Tư thế này giúp kéo dài cơ thể, từ gót chân đến các đầu ngón tay của bạn”. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng của bạn.
4. Tư thế Yoga Chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana – để tăng cường tính linh hoạt
Trong tư thế chó úp mặt, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên tấm thảm trước mặt, lòng bàn tay úp xuống; bàn tay của bạn nên hơi ở phía trước vai của bạn. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất ngay dưới hông của bạn. Thở ra khi nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và nâng mông và hông hướng lên trần nhà. Đẩy phần trên của đùi ra sau và duỗi gót chân xuống sàn. Giữ đầu cúi xuống giữa hai cánh tay trên và thẳng hàng với chúng, không cúi xuống. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình tròn lại, hãy thử uốn cong đầu gối để giúp kéo dài lưng.
Chó úp mặt làm dịu hệ thần kinh, hoạt động dựa trên sự linh hoạt tổng thể, giải nén cột sống, làm săn chắc cánh tay, tạo hình chân và mở rộng vai. Tư thế này thường được giữ trong 5 nhịp thở giữa các bên hoặc lâu hơn để tăng cường sức mạnh. Hãy kéo dài từ cổ tay đến hông khi hít vào và nhấn từ hông đến gót chân sau mỗi lần thở ra.
5. Tư thế Yoga đứa trẻ – Balasana – giúp bạn thư giãn và thoải mái
Từ tư thế chó úp mặt, chỉ cần uốn cong đầu gối và hạ thấp mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực về phía sàn qua đầu gối. Hạ vai và đầu xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống hoặc bạn có thể đỡ đầu bằng cách khoanh tay dưới trán. Hít thở và thư giãn bao lâu tùy thích.
Tư thế Đứa trẻ là một trong những tư thế yoga chữa bệnh tốt nhất. “Nó đánh thức mối liên hệ giữa hơi thở và cơ thể, đồng thời truyền năng lượng êm dịu qua tất cả các cơ. Đó là cơ hội để tiếp đất, hướng vào bên trong, thoát ra khỏi tâm trí bận rộn và đi vào cơ thể của bạn bằng cách đánh thức hơi thở của bạn từ trong ra ngoài.” Tư thế Đứa trẻ là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong quá trình luyện tập yoga của bạn, hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng ngợp.
6. Tư thế Yoga chim bồ câu để mở khớp hông của bạn
Từ bốn chân, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay của bạn. Như thể bạn đang thực hiện động tác nhún người, từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ đầu gối và phần trên của bàn chân trên sàn. Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ nó xuống sàn với bắp chân phải của bạn nằm trên sàn và bàn chân phải đặt dưới háng trái của bạn. Hạ phần thân trên của bạn xuống trên chân cong, chạm hết vào sàn hoặc đặt trên khuỷu tay của bạn. Từ từ hít vào và thở ra năm lần. Trước khi đổi bên, đẩy chân trái ra sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái uốn cong và chân phải mở rộng.
Tư thế này được người chạy bộ yêu thích vì nó tăng cường tính linh hoạt của hông, đồng thời giải phóng cơ mông và lưng dưới. “Nếu bạn chạy, nâng tạ, tập CrossFit hoặc Spin, bạn phải thực hiện động tác kéo căng này để giữ sức khỏe, sự linh hoạt và nâng cao hiệu suất của bạn.”
7. Tư thế núi – Tadasana – để cải thiện tư thế của bạn
Đứng yên, ưỡn ngực và mở rộng, hai tay đặt dọc hai bên, đồng thời cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn và cảm giác ở chân và lưng. Sau đó phân tích tư thế của bạn trước gương. Hãy cầm mỗi tay một cây bút chì dài khi đứng, nhìn xuống những cây bút chì và giống như một cái la bàn, xem chúng chỉ hướng như thế nào. Chúng có giống nhau không?
Tư thế này sẽ cho bạn biết liệu vai của bạn có bị mất cân đối hay không và cho bạn manh mối về những gì bạn cần làm. Nếu một cây bút chì rất quay vào trong, thì vai của bạn cũng vậy.
8. Tư thế gác chân lên tường — Viparita Karani — để Phục hồi sinh lực
Đây là một tư thế kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm tập yoga. Nằm trên sàn với mông của bạn hướng thẳng vào tường. “Đi” hai chân thẳng lên tường sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ L với thân trên phẳng trên sàn và vuông góc với tường. Bạn có thể đặt một chiếc chăn cuộn lại dưới lưng để được hỗ trợ; giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên trên sàn để được hỗ trợ thêm. Gập các ngón chân để cảm thấy căng ở mu chân. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế bao lâu tùy thích. Để thả lỏng, đưa đầu gối lên ngực và lăn sang một bên.
Tư thế này giúp hồi sinh đôi chân mệt mỏi và mang lại sức sống mới cho bước đi của bạn.
