Asrael Zemenick, một giáo viên yoga nhấn mạnh rằng khía cạnh quan trọng nhất của việc thực hành trồng cây chuối là vui vẻ.

Cô ấy giải thích, “Vì nó là một tư thế đảo ngược nên nó có tác dụng phục hồi sâu cho hệ thần kinh. Đó là việc bước vào một nơi thư giãn sâu sắc, nhẹ nhàng và vui tươi.”

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đang tìm cách hoàn thiện bài tập trồng cây chuối bằng đầu hiện tại của mình, thì vẫn có rất nhiều cách để tập luyện dựa trên trình độ hiện tại của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về một số lợi ích của việc trồng cây chuối, cũng như một số lời khuyên về an toàn và thực hành.

Lợi ích của tư thế trồng chuối trong yoga

Tư thế trồng chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

– Làm dịu tâm trí

– Giảm bớt căng thẳng và trầm cảm

– Kích hoạt tuyến yên và tuyến tùng

– Kích thích hệ bạch huyết

– Tăng cường phần trên cơ thể, cột sống và cốt lõi

– Tăng cường dung tích phổi

– Kích thích và tăng cường các cơ quan nội tạng

– Tăng cường hệ tiêu hóa

– Giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

– Ngăn ngừa nhức đầu

Các biện pháp an toàn

Ngoài nhiều lợi ích, tư thế Yoga trồng cây chuối cũng gây ra một số rủi ro nhất định, chẳng hạn như đau hoặc chấn thương cổ, vai và lưng. Bạn phải thực hiện các biện pháp an toàn. Điều này liên quan đến việc có sức mạnh, sự liên kết và tính linh hoạt cần thiết.

Dưới đây là một số khuyến nghị an toàn để làm theo:

Tập luyện với một người hỗ trợ có kinh nghiệm

Lựa chọn tốt nhất của bạn là làm việc với một người hỗ trợ. Đây có thể là một giáo viên yoga có trình độ, chuyên gia thể dục.

Thật khó để kiểm tra tự thế của bạn khi đang lộn ngược. Người chỉ điểm có thể giúp hướng dẫn bạn căn chỉnh cơ thể một cách chính xác và hỗ trợ cơ thể bạn. Họ cũng sẽ hỗ trợ bạn khi bạn di chuyển vào và ra khỏi asana.

Sử dụng một bức tường

Miễn là bạn không quá phụ thuộc vào nó, “Bạn có thể sử dụng một bức tường. Bạn không muốn quá quen với bức tường hoặc dựa vào nó quá nhiều. Nhưng nếu bạn đang lo lắng hoặc sợ hãi, thật tốt khi có bức tường ở đó để hỗ trợ tinh thần.”

Đặt chăn gấp hoặc đệm xung quanh bạn

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể nhích người ra xa tường hơn cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối ở giữa phòng. Nếu bạn đang tự luyện tập ở nhà, hãy đặt một vài chiếc chăn hoặc đệm gấp trên sàn nhà xung quanh bạn. Bằng cách này, nếu bạn ngã nhào, bạn sẽ hạ cánh nhẹ nhàng hơn.

Tránh thực hiện động tác trồng cây chuối nếu bạn có các vấn đề sau:

– Vấn đề về cổ, vai hoặc lưng

– Vấn đề về lượng máu đến đầu của bạn

– Loãng xương

– Bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc thấp

– Các vấn đề về mắt, bao gồm cả bệnh tăng nhãn áp

– Phụ nữ đang mang thai nên tránh các động tác lộn ngược trừ khi tập luyện dưới sự giám sát của giáo viên yoga hoặc đã thực hành kỹ thuật trồng cây chuối bằng đầu.

– Bạn cũng nên tránh tư thế trồng cây chuối và các tư thế đảo ngược khác nếu bạn đang có kinh nguyệt. Không nên thực hiện động tác lộn ngược trong chu kỳ kinh nguyệt vì nó làm giảm dòng chảy đi xuống trong cơ thể. Điều này có thể làm gián đoạn dòng chảy tự nhiên của kinh nguyệt.

Các tư thế tập luyện hỗ trợ cho tư thế trồng cây chuối

Một số asana nhất định sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự liên kết và sự ổn định cốt lõi cần thiết cho tư thế trồng cây chuối. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn có đủ sự linh hoạt.

Những tư thế này bao gồm:

– Tư thế cá heo

– Tư thế ván cẳng tay

– Tư thế chó úp mặt

– Tư thế giá đỡ vai được hỗ trợ

– Tư thế gập người về phía trước với chân rộng

Cách thực hiện động tác trồng cây chuối Yoga:

Trước khi bạn thực hiện động tác trồng cây chuối, hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái. Chìa khóa quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện vì mục đích của asana là thư giãn, xoa dịu và làm dịu hệ thần kinh. Hãy kết nối với hơi thở của mình.

Hướng dẫn

– Ngồi trong tư thế kim cương.

– Đo chiều rộng khuỷu tay thích hợp bằng cách đặt hai bàn tay đối diện ở gốc bên trong của cánh tay trên của bạn.

– Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí này khi bạn đặt chúng xuống thảm.

– Đưa hai bàn tay của bạn lại với nhau để tạo thành một hình tam giác với cẳng tay của bạn.

– Xen kẽ các ngón tay của bạn, mở lòng bàn tay và ngón tay cái của bạn.

– Đặt các đầu ngón tay út của bạn lại với nhau để lòng bàn tay của bạn có điểm tựa vững chắc hơn.

– Đặt đỉnh đầu của bạn trên tấm thảm bên trong bàn tay của bạn.

– Nâng hông và duỗi thẳng chân.

– Bước chân về phía đầu, đưa hông lên trên vai.

– Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.

– Giữ vị trí này trong 5 giây.

– Từ từ duỗi thẳng chân.

Làm thế nào để thoát khỏi tư thế trồng cây chuối một cách an toàn

Giải phóng tư thế trồng cây chuối cũng quan trọng như việc vào và giữ tư thế. Bạn nên sử dụng sức mạnh và sự ổn định của mình để thoát khỏi tư thế từ từ và có kiểm soát.

Hướng dẫn

– Từ từ uốn cong đầu gối để đưa mắt cá chân về phía hông.

– Từ từ uốn cong đầu gối của bạn vào ngực của bạn.

– Giữ vị trí này trong vài giây.

– Nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.

– Nghỉ ngơi trong tư thế Đứa trẻ trong giây lát.

– Tập trung vào việc thư giãn và giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng.

– Ngồi trong tư thế kim cương hoặc tư thế anh hùng.

– Từ đây, bạn có thể thực hiện tư thế chó úp mặt, tư thế thỏ hoặc tư thế đứng bằng vai.

Tránh đứng dậy ngay sau khi thực hiện tư thế trồng cây chuối. Nếu bạn thấy máu dồn lên đầu sau khi đứng lên, hãy nhẹ nhàng hạ người xuống trở lại tư thế ngồi hoặc tư thế đứa trẻ.

Mẹo thực hành tư thế trồng chuối yoga tốt nhất

Tránh nén đầu và cổ của bạn

Phần trên cơ thể và sức mạnh cơ lõi sẽ hỗ trợ sự cân bằng và ổn định của bạn trong khi trồng cây chuối. Điều này đảm bảo bạn không gây quá nhiều áp lực lên đầu và cổ.

Tránh bất kỳ sự nén nào trong khu vực này của cơ thể bạn. Nếu bạn thấy rằng mình đang đặt quá nhiều trọng lượng lên đầu, hãy ấn vào cánh tay và dồn năng lượng từ khuỷu tay để củng cố sự vững vàng của bạn.

Chú ý cơ lõi của bạn

Tập trung toàn bộ vào phần cơ lõi của bạn, kéo rốn vào cột sống và giữ cho cơ thể thẳng hàng.

Tìm vị trí chính xác trên đầu của bạn trước khi đặt nó xuống sàn

Để tìm vị trí chính xác trên đỉnh đầu, hãy đặt lòng bàn tay lên mặt, bắt đầu từ phần gốc của lòng bàn tay ở đỉnh mũi.

Ấn tay vào đầu và ấn ngón tay giữa vào đỉnh đầu. Đây là nơi đầu của bạn sẽ chạm sàn. Kích thích khu vực này và sau đó thực hành đặt điểm này trên sàn một vài lần để xem cảm giác của nó.

Xây dựng sức mạnh trong vòng tay của bạn

Làm việc với dây đeo yoga nếu bạn muốn rèn luyện cánh tay của mình. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và ngăn không cho khuỷu tay của bạn mở rộng. Đơn giản chỉ cần đặt một dây đeo trên khuỷu tay của bạn ở gốc cánh tay trên của bạn trước khi vào tư thế.

Giải phóng nỗi sợ hãi và lo lắng

Hãy nhớ rằng việc trải qua một số loại sợ hãi hoặc lo lắng liên quan đến tư thế trồng chuối là điều tự nhiên.

Bắt đầu trong một không gian có căn cứ. Bằng cách này, ngay cả khi có sự lo lắng hoặc sợ hãi về những gì sắp xảy ra hoặc nếu bạn sắp ngã, bạn vẫn cảm thấy được kết nối với bên trong của mình. Sau đó, bạn sẽ tự động có thêm sức mạnh để hỗ trợ chính mình.

Lưu ý

Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn bị đau hoặc căng thẳng sau khi luyện tập.

Bài viết Cách lên tư thế yoga trồng chuối an toàn đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Review Đẹp.

Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện cơ bắp săn chắc, linh hoạt và cân bằng, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào hơi thở pranayama đặc trưng của nó. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập yoga cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn; và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Sẵn sàng để thử? Dưới đây là tám tư thế dành cho người mới bắt đầu – được gọi là “asana” – được các huấn luyện viên yoga khuyên dùng.

1. Tư thế Yoga dễ dàng – Sukhasana – để giảm căng thẳng

Ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga, đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho cột sống của bạn thẳng nhất có thể. Đẩy xương cụt hướng xuống sàn. Nhắm mắt lại và hít vào.

Gwen Lawrence, huấn luyện viên yoga cho New York Knicks và các đội thể thao, vận động viên và người nổi tiếng khác cho biết: “Đây là một tư thế tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng để đánh giá. “Chỉ cần ngồi trên sàn là bạn đã có một cách hoàn hảo để quan sát và cảm nhận chuyển động quay bên ngoài của đôi chân.” Tư thế này cũng tăng cường tính linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng.

2. Tư thế Yoga Mèo-Bò (Cat-Cow) để đánh thức cột sống và giảm đau lưng

Đứng trên tấm thảm của bạn trên tất cả bốn chân với hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn tay và xòe rộng các ngón tay. Hít vào và uốn cong lưng, cong nó lên khi bạn hạ cằm xuống ngực; cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt của bạn, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hạ thấp lưng xuống hết cỡ thành hình cái muỗng khi bạn nhấc đầu lên và ngửa ra sau.

Giáo viên Leah Cullis của Baptiste Yoga cho biết: “Cat-Cow kéo dài và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng. “Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại từ 5 đến 10 lần trở lên.”

3. Tư thế Yoga cái cây – Vrksasana – để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng cho tư thế này. Chắp hai tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện và nhấc chúng qua đầu. Cân bằng trên chân phải của bạn. Gập đầu gối trái sang bên trái và ấn bàn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

“Tư thế này giúp kéo dài cơ thể, từ gót chân đến các đầu ngón tay của bạn”. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng của bạn.

4. Tư thế Yoga Chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana – để tăng cường tính linh hoạt

Trong tư thế chó úp mặt, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên tấm thảm trước mặt, lòng bàn tay úp xuống; bàn tay của bạn nên hơi ở phía trước vai của bạn. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất ngay dưới hông của bạn. Thở ra khi nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và nâng mông và hông hướng lên trần nhà. Đẩy phần trên của đùi ra sau và duỗi gót chân xuống sàn. Giữ đầu cúi xuống giữa hai cánh tay trên và thẳng hàng với chúng, không cúi xuống. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình tròn lại, hãy thử uốn cong đầu gối để giúp kéo dài lưng.

Chó úp mặt làm dịu hệ thần kinh, hoạt động dựa trên sự linh hoạt tổng thể, giải nén cột sống, làm săn chắc cánh tay, tạo hình chân và mở rộng vai. Tư thế này thường được giữ trong 5 nhịp thở giữa các bên hoặc lâu hơn để tăng cường sức mạnh. Hãy kéo dài từ cổ tay đến hông khi hít vào và nhấn từ hông đến gót chân sau mỗi lần thở ra.

5. Tư thế Yoga đứa trẻ – Balasana – giúp bạn thư giãn và thoải mái

Từ tư thế chó úp mặt, chỉ cần uốn cong đầu gối và hạ thấp mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực về phía sàn qua đầu gối. Hạ vai và đầu xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống hoặc bạn có thể đỡ đầu bằng cách khoanh tay dưới trán. Hít thở và thư giãn bao lâu tùy thích.

Tư thế Đứa trẻ là một trong những tư thế yoga chữa bệnh tốt nhất. “Nó đánh thức mối liên hệ giữa hơi thở và cơ thể, đồng thời truyền năng lượng êm dịu qua tất cả các cơ. Đó là cơ hội để tiếp đất, hướng vào bên trong, thoát ra khỏi tâm trí bận rộn và đi vào cơ thể của bạn bằng cách đánh thức hơi thở của bạn từ trong ra ngoài.” Tư thế Đứa trẻ là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong quá trình luyện tập yoga của bạn, hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng ngợp.

6. Tư thế Yoga chim bồ câu để mở khớp hông của bạn

Từ bốn chân, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay của bạn. Như thể bạn đang thực hiện động tác nhún người, từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ đầu gối và phần trên của bàn chân trên sàn. Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ nó xuống sàn với bắp chân phải của bạn nằm trên sàn và bàn chân phải đặt dưới háng trái của bạn. Hạ phần thân trên của bạn xuống trên chân cong, chạm hết vào sàn hoặc đặt trên khuỷu tay của bạn. Từ từ hít vào và thở ra năm lần. Trước khi đổi bên, đẩy chân trái ra sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái uốn cong và chân phải mở rộng.

Tư thế này được người chạy bộ yêu thích vì nó tăng cường tính linh hoạt của hông, đồng thời giải phóng cơ mông và lưng dưới. “Nếu bạn chạy, nâng tạ, tập CrossFit hoặc Spin, bạn phải thực hiện động tác kéo căng này để giữ sức khỏe, sự linh hoạt và nâng cao hiệu suất của bạn.”

7. Tư thế núi – Tadasana – để cải thiện tư thế của bạn

Đứng yên, ưỡn ngực và mở rộng, hai tay đặt dọc hai bên, đồng thời cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn và cảm giác ở chân và lưng. Sau đó phân tích tư thế của bạn trước gương. Hãy cầm mỗi tay một cây bút chì dài khi đứng, nhìn xuống những cây bút chì và giống như một cái la bàn, xem chúng chỉ hướng như thế nào. Chúng có giống nhau không?

Tư thế này sẽ cho bạn biết liệu vai của bạn có bị mất cân đối hay không và cho bạn manh mối về những gì bạn cần làm. Nếu một cây bút chì rất quay vào trong, thì vai của bạn cũng vậy.

8. Tư thế gác chân lên tường — Viparita Karani — để Phục hồi sinh lực

Đây là một tư thế kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm tập yoga. Nằm trên sàn với mông của bạn hướng thẳng vào tường. “Đi” hai chân thẳng lên tường sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ L với thân trên phẳng trên sàn và vuông góc với tường. Bạn có thể đặt một chiếc chăn cuộn lại dưới lưng để được hỗ trợ; giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên trên sàn để được hỗ trợ thêm. Gập các ngón chân để cảm thấy căng ở mu chân. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế bao lâu tùy thích. Để thả lỏng, đưa đầu gối lên ngực và lăn sang một bên.

Tư thế này giúp hồi sinh đôi chân mệt mỏi và mang lại sức sống mới cho bước đi của bạn.

Bài viết 8 Tư Thế Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Review Đẹp.